Прогрів і "змащувати ПАЗ" спосіб

"Змащувати паз" або ГТГ-це метод навчання, розробленої Павло Tsatsouline, що став популярним завдяки його книзі 1999 "владу народу! : Російські силові тренування секрети для кожного американця."

Як робити прогрівання вписується в цю систему?

Якщо ви робите кілька сетів підтягувань (або віджимання або що б однієї вправи ви будете намагатися оптимізувати), ви повинні зробити правильний розігрівати кожен раз? Або це ОК, щоб пропустити розминку, але потім буде дуже повільний?

З чисто прагматичної точки зору, мені здається, це дуже важко вписатися в розминці кожен раз, коли ви вирішите виконувати віджимання.

+541
Mcramen 30 черв. 2015 р., 23:10:05
29 відповідей

У мене буде багато часу на один тиждень, і я думаю, як використовувати це для силових тренувань найбільш ефективно.

Я звик по три тренування (Пн-Ср-Пт) з вагами і тренажерний зал кільцями в тиждень (1-2год), з одним вихідним днем в період відновлення. Тепер, коли у мене багато часу на цьому тижні, я хотів би зробити більше, але мені цікаво, як я можу зробити це найбільш ефективно, без ризику травм.

  • Моє розуміння полягає в тому, що м'язам потрібен час для відновлення - це навіть сенсу більше тренуватися?
  • Має сенс розподіляти тренування за весь день в коротких сесій або тренувань в один присід кращий варіант?
+960
Simon Fuhrmann 03 февр. '09 в 4:24

Близько 10 місяців тому у мене потягніть вгору бар будинку.Він був дуже товстий.У мене були проблеми розмахнувшись.Я не міг зробити один підборіддя на нього.Однак після декількох днів спроб я зміг зробити підборіддя.Потім я продовжував тренуватися, підборіддя злети і приблизно через 2-3 місяці або більше(я не впевнений),я б міг зробити близько 9 потягування за раз.Але після цього я втратив інтерес до неї і не практикувати його протягом приблизно 6 до 7 місяців.Кілька днів тому я намагався зробити потягування.Я встиг зробити 6 і кожен наступний день кількість зменшується.Сьогодні я був просто в змозі зробити 3.5.Як я можу знову збільшити це число? За скільки часу я повинен практикувати? Я повинен практикувати кожен день?Я можу зрозуміти, що я не можу зробити стільки потягування як раніше з-за відсутності практики, але чому зменшується кожен наступний день?Будь ласка, керівництво мене.До речі, мій вік 16, якщо це має значення.

+956
akapro 1 черв. 2010 р., 10:55:10
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я новачок в силових тренувань, і на даний момент, може зробити це тільки 1 раз на тиждень (або, може, через тиждень). Я кілька разів аеробна в тиждень, і, в даний час, не можу відмовитися від нього.

Я повинен слідувати стартову силу і просто космос це? Або щось ще?

+900
Tich 8 січ. 2014 р., 13:23:06

В "зону спалювання жиру" - це сильно неправильно витлумачив інформацію, яка так чи інакше стане написана на камені серед тренажерів. Ваше тіло спалює жир під час тренування, частка жирів в інші джерела енергії просто варіюється в залежності від того, наскільки інтенсивного тренування. Крім того, в той час як можна більше вправ з меншою інтенсивністю, загальний витрата калорій може бути менше, ніж більш короткий, більш інтенсивного тренування.

Частота серцевих скорочень також ненадійні в якості метрики для тренування, тому що є багато чинників, які можуть підвищувати або знижувати частоту пульсу, що абсолютно не пов'язані з вправи ви робите. Зневоднення і кофеїн-це дві речі, які можуть підняти частоту серцевих скорочень. Крім того, велика частина "зони" графіки, які ви бачите розклеєних на стінах у фітнес-клуби, засновані на жорстокі поняття "220-вік", будучи максимальної частоти серцевих скорочень. Це один з найгірших міфів в області охорони здоров'я і тренування.

Так, в якості прикладу, скажімо, ви ходите на біговій доріжці при частоті серцевих скорочень до 130, а зазвичай це 4 милі / год темп. Сьогодні ви зневоднені і ви випили чашку кави, щоб прокинутися, а зараз ті ж 4 км / год темпами у тебе пульс 150. Ви не працюєте важче або спалювати більше калорій, а раптом ти з цієї "зони спалювання жиру".

+829
Austin Finney 1 груд. 2013 р., 06:50:52

Я дивився епізод "наука рукопашного бою" на "Нешнл Географик", який показує елітним солдатом бути в змозі підтримувати високу бойову продуктивність в середовищі з низьким рівнем кисню. Цей солдат протестовані, мають більш низький пульс, ніж середня людина.

Як тренуватися, щоб досягти низького пульсу як елітного солдата? Таке навчання дозволяє контролювати серцевий ритм, щоб продовжити симуляція смерті?

+763
Michael Wise 17 лип. 2016 р., 04:20:09

Я боюся, що ви не будете повністю задоволені відповідей, які ми даємо вам. Ви обов'язково повинні працювати на вашій здатності до вживання овочі і фрукти. Добавки ОК, і ви повинні прийняти їх, якщо ви дійсно, дійсно, дійсно не можу їсти такі продукти, як овочі або фрукти. Однак, оскільки у вас немає часу для тренажерного залу, єдиним можливим рішенням буде, якщо ви просто знизити щоденне споживання калорій. Намагайтеся їсти менше макаронів і замість того, щоб з'їсти більше цільного зерна.

+755
AndreyS 27 квіт. 2018 р., 06:00:14

Розрив досягається втрата ваги, а також шляхом створення певного кількості м'язів (навпочіпки), який допоможе підтягнути шкіру навколо верхньої частини стегна.

І як ви вже сказали, дозвольте мені підтвердити це; ні, ви не можете вибрати, де ви хочете, щоб зменшити жир. Ви купуєте і втрачаєте жир з усього, на основі калорійного профіциту/дефіциту.

+751
Troyen 1 черв. 2010 р., 21:19:53

У мене була така думка, коли я дивився якийсь документальний фільм про це. На жаль, я не зміг знайти жодних посилань небудь. Те, що я зробив, було почати вивчати медицину, і речі почали набувати сенс.

При виконанні вправ спостерігається гостре збільшення частоти серцевих скорочень. Це зростання короткочасний, і залежить від вашого кисневого боргу (це те, що фізіологи називають) під час і після тренування. Як тільки це кисневий борг був погашений, є невелике зростання порівняно з базовим, як тіло у вищий стан обміну речовин (анаболізму відновити та побудувати м'язи, органоїдів тощо).

Коли ви порівнюєте загальна кількість збільшилася б'ється серце під час тренування і після, щоб меншу кількість ударів серця протягом дня і ночі, завдяки збільшеній придатності та ефективності використання кисню, результат-зниження загального числа ударів серця.

Я не маю жодних досліджень, щоб підтримати це. Однак, ви можете прочитати про ці явища в області фізіології вправ книги. На одній стороні монети ви можете порівняти ціни серце спортсмена населення і люди з сидячим способом життя (я так і зробив; ніби як метаисследования), а для інших ви можете виміряти себе (з pulsmeter) ваша загальна збільшився в серце б'ється, від вихідного рівня, для тренування, і ви побачите, що все сходиться. Крім того, останні 6 років я записую мій пульс кілька разів в день, разом із кожен кілограм, який я підняв в тренажерному залі, і кожен метр я і рвонув. Переживши періоди максимальної Фітнес і травми, періоди абсолютного відпочинку, я виявив, що загальна кількість ударів серця, щоб дійсно бути нижче, чим більше ви тренуєтеся (якщо ви не станете перетрудишся як я був близько 3 місяців). Це може бути хороший дослідження для публікації. Однак, оскільки спортсмени широко відрізняються по своїй фізіології і видів навчання, кейс не був би такий гарний, як проспективне дослідження з не менше 10 учасників.

+750
SlavaSatane 25 квіт. 2012 р., 10:15:05

З усього, що я читав, слід задати собі питання: щодо все тіло або спліт (з акцентом на різні м'язи протягом одного дня тренування): може я повністю пуш/податковий мої м'язи в порядок і набратися сил, розмір і т. д. (залежить від ваших цілей) одночасно або мені потрібно зосередитися на одній головній групі м'язів (Груди, спина, сідниці/ноги) на час, щоб отримати мої результати?

Так що, якщо ви задоволені своїм прогресом з повним рутини тіла, залишайтеся з ним. Якщо ти вичерпав свій запас часу/зусиль в одній тренування і не бачачи прогресу, або змінити те, що ви робите, додаючи вага чи вправи, або фокус (спліт).

+703
ecilop 23 трав. 2017 р., 21:19:27

Я недавно почав мою довгу дистанцію знову бігти, і я шукаю, щоб конкурувати в марафоні на початку наступного року. Однак, я помітив, що конкретно мій ахіллового сухожилля може бути досить жорсткою у деякі дні. Я і був досить слабким в минулому після виконання розтяжки, в основному з-за не будучи впевненим, що і коли робити.

У кого-небудь є хороша розтяжка і вправи для бігуна (особливо бігунів) а також поради, коли робити простягання? наприклад. до або після запуску або прогріву, стрейч, довгостроковій перспективі, і т. д...?

+676
ttnk 21 квіт. 2017 р., 04:09:57

Вау, тобі пощастило! Престижність вашого спортзалу для придбання одного з цих. Я хочу, щоб мій спортзал теж.

Що це?

Це зазвичай згадується як "бамбук бар" через його схожість. Це насправді пластик, як я впевнений, що ви вже здогадалися, якщо ви вже пробували це.

Ерік Спото (один з кращих лавці Преси у світі) є активним прихильником включення барі Bamboo жим у вашому повсякденному житті, із-за нестабільності його причин, які, в свою чергу, змушує вас активувати велике балансу м'язів, які зазвичай не отримують багато уваги.

Як я можу його використовувати?

Він виступає за використання досить низькою вагою, і будемо протягом 3-5 сетів по 10-15 повторень. Немає сенсу намагатися виміряти свій 1-ПМ на такі допоміжні вправи. Це для Тома, і навчати тих, хто важко задіяти м'язи.

З точки зору "звідки я?", ви використовуєте його, як ви робите звичайний жим лежачи. Установки, ті ж ДКП, то ж виконання. Це просто більш нестійким.

Ще одна перевага полягає в тому, що якщо ваша техніка лавці не дуже добре, він дозволить вам дуже швидко дізнатися, що у вас є деякі недоліки в вашій установці. І що ще більш важливо, працювати на цей варіант допоможе вирішити ці проблеми.

Я настійно рекомендую дивитися це відео, де сам Ерік Спото займає час, щоб проінструктувати і продемонструвати цей рух. https://www.youtube.com/watch?v=5AHCpJecV2U

+660
Aaron Rasmussen 20 черв. 2018 р., 17:33:14

Кардіо-це все, що піднімає ваш пульс і дихання, тому його досить широко розкритими з точки зору діяльності. З вашої травмою коліна, я припускаю, що більшість видів аеробіки будуть за межами вашої досяжності (не на вигин, скручування тощо). Тому я збираюся запропонувати стілець аеробіка.

Так, я знаю, що цей тип вправ є стереотипно щось зроблено, громадян похилого віку та людей, які хочуть почати вправи, сидячи перед телевізором, але якщо ви докладете зусиль в нього, ви отримаєте тренування, а те, що ти робиш це з положення сидячи означає, що ви не покласти навантаження на травмоване коліно.

Інша можливість полягає в тому, щоб зосередитися на основних вправи, як хрумтить, ноги ліфти, а крутить, але, чесно кажучи, важко робити ці вправи і не почати стискати ноги, щоб отримати додаткові важелі впливу, так що може бути протипоказано при вашій травмі.

+600
namezero 9 трав. 2019 р., 20:45:00

По-перше, велику роботу по отриманні вашого харчування в кондицію. Звички, які ви створили буде на життєвому шляху здоров'я: це дійсно не перебільшення, щоб сказати, що це одна з найбільш важливих речей, які ви можете зробити для себе.

Я постараюся відповісти на перше ваше запитання:

Дозвольте мені додати, що я в даний час 18, і є невеликий комплекції, так що я дуже хочеться знати, що кращий план для мене - якщо я хочу отримати трохи більше, - я повинен продовжити моє здорове харчування, але замість цього їж більше?

Я можу собі уявити, що коли ви говорите "більше" ви маєте на увазі більше м'язової маси, а не товщі. Товстішає досить легко, додавши м'язової маси є більш складним, але, на щастя, набагато більш корисним.

Просто для вирішення термін "тон", "в тонусі" просто менше жиру і збільшення м'язової маси.

Ви знайдете багато коментарів в інтернеті, який говорить: "Якщо ви хочете побудувати розмір м'язів (гіпер трофей) ви повинні бути в профіциті калорій". Немає ніякої складної науки про те, що я в курсі, але це, звичайно, підтримується досвідом більшості людей, особливо якщо ви потрапите на більш низькі рівні жиру. На більш високих рівнях жиру, навіть у дефіцит калорій, ваше тіло має багато жирових запасів, щоб задіяти. Але якщо ви на першому етапі, де можна побачити у ваших венах, ви, ймовірно, потрапляючи до зони, де значні м'язової маси буде відбуватися тільки з їжею більше калорій, ніж потрібно. Це дозволить збільшити розмір м'язи, але і жирові відкладення.

Резюме ООН

  • Переконайтеся, що ви ваш силового тренування навички. Використовувати програму, як Стартова сила Марк Rippetoe (у книзі коштує грошей), і розпочати силові тренування.
  • Тіло тренування ваги ви робите це здорово, але хвилина в хвилину, ви не збираєтеся знайти більш ефективна система силових тренувань, ніж штангою. Ваше тіло важить так багато, і ми дійсно призначені для обробки досить значні навантаження: гантелі дозволить вам зробити це безпечно і ефективно.
  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка. Сироватковий протеїн прийом випробуваний і вірний, з великою кількістю досліджень, щоб підтримати це. Стріляти не менше 0,5 грама (або близько того) від загальної ваги тіла щодня білка.
  • Час доби не має значення, крім твого власного циркадного ритму. Ви зможете штовхати сильніше і розумніше, коли ваше тіло і розум готові. Деякі люди можуть зробити це в 5 вечора, інші в 5 ранку. Якщо у вас є час, що працює для вас, ви встановлені.

Продовжуй свій план харчування, додати в силові тренування, і переконайтеся, що у вас достатньо пісне високоякісного білка. Ви будете у відмінній формі.

+565
JJVS 23 лип. 2013 р., 12:01:49

Болю в м'язах не має ніякого відношення до росту м'язів. Це просто знак ви не працювали останнім часом саме ці м'язи.

При умові, що ви вже достатньо відпочили і хороше споживання калорій в останні кілька днів, ви не більш, ніж добре йти і робити вправи. Це не гарна ідея, щоб зробити це, якщо ви зробили будь-які інтенсивні тренування в ногах у минулому ~72 години.

Витратити 5 хв біг/велоспорт, 5-10-хвилинна розтяжка перед тренуванням, це дозволить отримати кров тече і полегшити біль трохи. Ви навіть можете помітити, ваша біль зменшується після тренування.

+541
Gooshan 14 лют. 2013 р., 20:55:48

На основі нашої дискусії через коментарі, я не можу підкреслити досить важливість тренера, особливо у вашому випадку. Чому я кажу, що, запитаєте ви?

Ну по-перше тому, олімпійська ліфтинг-це поєднання сили, могутності і техніки. Що новачки часто не розуміють, що техніка-це не статична річ. Вона динамічна. Зі збільшенням ваги на турніку, техніка і форми, псується і постійно ви повинні бути виправлені помилки закрадаються. Ось де тренер грає вирішальну роль.

По-друге, навчання повний новачок трохи легше, ніж той, хто звик до певних вправ. В будівлі тіла (через автомати) м'язи ізольовані і підготовлені. Коли таке навчання проводиться протягом тривалого часу, розвивається дисбаланс у сили різних м'язів. Але в ривку і поштовху, використовуються повні вправи тіла і практично кожна чортова м'яз. Як відомо, сила ланцюга визначається його найслабшою ланкою. Отже, ваша здатність піднімати тяжкості будуть обмежені тими в розвинених м'язів. Це де, знову ж, тренер приходить в картині. Він пропонує додаткові вправи, які необхідні і більше підходить для вашого тіла.

У твоєму віці, коли в поєднанні з тим, що ви робили в тренажерному залі протягом 3 років вирішити вашу мобільність. Я не знаю, де ви стоїте на цьому фронті, але я припускаю, що ви повинні працювати на вашій мобільності.

З усім цим сказав, Якщо ви будете робити все можливе, щоб зробити підготовку під тренера, приймаючи відсутність хороших тренерів під увагу, що ви можете зробити самостійно? Відповідь: так, є.

  1. Робота на вашому мобільність (якщо його вистачає): тренер Крістофер Соммер, гімнастичних тіл, володіє відмінною основою серії. Ця серія виконується в два треки, один трек для тіла сила ваги тренування і ще для тренування рухливості. Навчання мобільності має дуже добре продуманий хід. Краща річ полягає в тому, що вони не в основному заважає вашої важкої атлетики.

  2. Техніка подачі в ваш мозок через перегляду і читання:

    • Почніть з силою вирвати з Mark Rippetoe. Він робить відмінну роботу, пояснюючи абсолютний новачок у ривку. Дивитися всі його навчальні відео
    • Читати починаючи силу: основні штангою навчання, 3-е видання, хоча технічно це не олімпійський піднімаючи книгу, ви збираєтеся використовувати штангою і тренуються на міцність, використовуючи різні варіації присідання, станова, жими, очищає і, ймовірно, використовувати всі додаткові вправи, які в ній згадуються. Не менш важливо, ви дізнаєтеся принципи обробки бар.
    • Олімпійська важка атлетика: Повне керівництво для спортсменів і тренерів Грег Еверетт. Також він може бути використаний в якості еталону, необхідно тримати в увазі час від часу. Це однаково добре для "Стартова сила книги".
    • Дивитися Олімпійський стиль підняття тягарів з Джимом Шмітц. Джим Шмітц, до речі, є колишній олімпійський тренер. Ви не можете отримати будь-яку краще Джерело інструкція онлайн.
    • Hookgrip на YouTube робить відмінну роботу порівнюючи і протиставляючи, техніка елітних важкоатлетів, в сповільненій зйомці. Під час перегляду цих відео, прийняти до уваги всі аспекти техніки, які ви вивчили через всі інші я згадував джерел.
  3. Практикувати техніку з порожньому барі не вага навантаження в ривку і поштовху, поки ваша техніка пристойна. Поки почала робити руху на планеті і піклуватися про всі сигнали, які ви дізналися. Майте на увазі, що через це ви намагаєтеся опанувати техніку і не збільшить вашу силу або міць. Отже, йдемо повільно і зосередитися. Ви не хочете помилки закрадаються, чи не так?

  4. Бути частиною важкої атлетики співтовариство на Reddit і продовжую викладати своє відео і отримати зворотній зв'язок від спільноти. Я навіть запропонував би йти через всі кращі голосував пости. Також бути частиною каталізатора Атлетика & Каліфорнія Сила через свої соціальні медіа і YouTube каналів та їх інформаційні бюлетені, журнали.

  5. Залишатися мотивованим і продовжувати спостерігати фактичне змагання :)

+535
Larrie Buggr 24 жовт. 2010 р., 22:52:16

Для мене це звучить як у вас є харчова непереносимість або алергія, що робить вас роздутим, і взагалі засмутити ваш шлунок.

За кілька тижнів (якщо це можливо, я рекомендую 28 днів) спробуйте виключити всі пшениця, клейковина і молочні продукти зі свого раціону і подивитися, якщо здуття живота, і зменшити в пастці вітру.

Пшениця, клейковина і молочні продукти є найбільш поширеним харчової непереносимості (за винятком горіхів і морепродуктів, але і люди взагалі знають, якщо вони мають ті ж реакції можуть бути дуже важкими).

Якщо це один з них, то ви повинні побачити зниження здуття живота з тиждень або два.

Причина: мовляв, щоб дотримуватися його протягом кількох тижнів, він повинен дозволити своїй інтуїції, щоб відшкодувати будь-які збитки, який стався через непереносимості / алергії.

Після 28 днів, спробуйте додати трохи (примітка: Я маю на увазі маленький) трохи з кожної групи продуктів, по одному за раз, і подивитися, якщо ви знову почали роздуватися. Якщо ви це зробите, то ви знаєте, що проблема є, і просто уникають цю конкретну річ в майбутньому.

Кілька років тому я пройшла через те ж саме, хоча я зробив також кілька інших, більш "цікаві" запитання. Я елімінаційна дієта протягом 28 днів, коли я їла тільки зелені овочі, м'ясо і рибу, і втратили 4 дюймів від моєї талії без яких-небудь помітних змін в силу чи інших пропорціях (виявилося, що у мене дуже погана пшениця / клейковини нетерпимості).

Інші речі, які ви можете спробувати є:

  • Ферментованих продуктів харчування (кімчі, квашена капуста і т. д.)
  • Беручи пробіотичні
  • Добавки з L-глютамін (порошок бажано)
  • Збільшення вашого зеленого паркану Вег
+364
Tanuj Mathur 25 бер. 2017 р., 19:31:21

Вам може не подобатися, але якщо машини у вашому тренажерному залі були коли-небудь альтернативи, це було б його.

Тобто, біль у зап'ясті severily обмеження для штангістів. Ви зможете використовувати їх практично кожен ліфт, за рідкісним винятком.

Тепер може бути час для роботи на ваш новий особистий рекорд у присіданні.

Вільні ваги далеко від столу, тому все, що ви зазвичай робите зі штангою або гантелями, Знайди машину, яка імітує його. Очевидно, що навіть деякі з них будуть закриті, тому що груди прес машина, наприклад, теж збираюся зап'ястя важкі. Але є машини, такі як розгинання спини, бічний підйом, висування ноги/згортуваність, обертання тулуба, жим ногами і т. д. які дають хоч якісь варіанти.

Вам доведеться кусати кисле яблуко тут, і перейти з "це краще, ніж нічого".

Крім того, завжди плавання. Мені здається, що використовувати це в купу мої відповіді, але плавання-це диво-активності, і це рішення практично для будь-якої травми. Ви явно не збираєтеся на вашому станова тяга при цьому, але давайте дивитися правді в очі. Ти не збираєшся зробити це в будь-якому випадку, якщо ви не можете насправді станова тяга.

+355
kamazakala 10 бер. 2012 р., 05:32:06

Дійсно кількостях, щоб сприяти безперервному зростанню м'язів може бути досить великим. Я був постійно їдять близько 4000 калорій в день близько року, коли я був силові тренування і намагаються набрати масу. Але потім, я 6'5" і мають дуже швидкий метаболізм, тому мій організм вимагав калорій. Він хоч і працював, як мені вдалося набрати 20 фунтів м'язів в цьому році.

Кращий спосіб зрозуміти це для себе, щоб вимірювати і відстежувати свій прогрес і зробити відповідні корективи. Ви можете зробити це з простим набором жиру штангенциркуль і Ваги. Якщо ви можете увійти в звичку вимірювати ваш вагу і жиру в тиждень, то ви можете отримати з цього прибуток або збитки у ЛБМ (м'язової маси тіла).

Скажімо, наприклад, вам вдасться втратити 1 фунт на тиждень, 3 тижні поспіль і половина з цього жир / половина ВІДМ. Ну, якщо вашою метою є збільшення м'язової маси ви повинні споживати більше калорій в цьому випадку. В ідеалі ви повинні робити невеликі успіхи в ЛБМ кожну тиждень і мінімізувати жирові відкладення. І це просто питання про знаходження дієти, яка буде робити це за вас.

До речі, чому це краще для вимірювання щотижня полягає в тому, що ви можете вести себе з розуму, вимірюючи щодня з-за невеликих коливань і неточностей. У самому справі, як правило, це мудро, щоб зібрати 3 тижнів вимірювань, перш ніж робити які-небудь серйозні зміни в свій раціон.

+340
Adelamie 24 лип. 2018 р., 04:40:36

Можна виконувати силові тренування на певні групи м'язів і тренінг для маси на інших?

Наприклад, я не хочу великі ноги, але я звичайно хочу набагато сильніше ніг. Я можу зробити силового тренування на мій день ноги (від низької повторень і важкої ваги), а чисто поставити розмір моєї верхньої частини тіла на своїх днів (максимум повторень, меншу вагу)?

Або моє тіло тільки зробити одну річ за один раз протягом певного часу? Під цим я маю на увазі, якщо я роблю мої ноги день для досягнення максимальної міцності і тоді на весь тиждень робити тренування для розміру, буде моє тіло, вирішать, що він повинен просто взяти на розмір скрізь, що я тренувався на цьому тижні, або все-таки честь моєї силового тренування на ноги?

Це може включати в себе частини тіла, які пов'язані / близько один до одного, як сказати, якщо я хотів, щоб сильніше біцепс, але більше трицепс.

+274
enot05 25 жовт. 2010 р., 21:00:48

По-перше, пара покажчиків:

  • Коли вперше приступаючи до роботи, краще мати простий повній програмі тіла, щоб побудувати силу, так що ви можете мати достатньо стимулів для нарощування м'язової маси.
  • Є кілька хороших програми для новачків, але розумний прогресії реп може зробити їх краще.

Грег Nuckols була гарна стаття про оформлення вашої початківців програма навчання більш ефективним. Існує два основних порад:

  1. Periodize. Все це означає, що надає певний час на тренування, де вам підкреслити конкретну мету. Прикладом може бути, я збираюся поліпшити свої сили на 3 місяці, потім я збираюся підкреслити гіпертрофія за 3 місяці і т. д.
  2. Коли ви плато, додати об'єм. У нього є посилання в статті на наукові дослідження, які пояснюють чому. Довгі і короткі його, Тому допомагає вам стати сильніше і сильніше.

У статті він має простий набір/прогресування реп для вашого першого періодизації. Ідея полягає в тому, що ви берете основну програму, як Greyskull або стартову силу, або навіть обриси, що @LarrissaGodzilla дав тобі. В основному, зміни підходів/повторень, коли ви ларьок (не може закінчити приписаний роботи). Потім ви можете змінити набори повторень до прогресування Грега, щоб допомогти закласти хорошу основу:

  • 3х8
  • 5х5
  • 5х3

І коли ви не можете отримати, що 5х3, ви будете втрачати вагу, в якому були змінені від 3х8 до 5х5 і додати об'єму:

  • 5х8
  • 6х5
  • 7х3

До цього часу ви повинні бути дуже сильні для вашого статури, і ви можете розширитися і орієнтуватися на те, що ви хочете зосередитися на наступному.

Харчування:

Загалом, ви хочете, щоб з'ясувати, що ваше вміст калорій (кількість їжі вам потрібно з'їсти, щоб підтримувати свою вагу). Є кілька калькуляторів, які допоможуть вам потрапити на стадіон, так що ви не повинні занадто турбуватися про це. Не забудьте відрегулювати для вашої діяльності. Якщо ви тренуєтеся 3 дні в тиждень, використовувати "злегка активний". Якщо ви тренуєтеся більше того (тобто з кардіо сесії у вихідні дні), використовувати "помірно активний" в якості відправної точки. Якщо ви хочете наростити м'язи, відрегулювати його так, що ви додали в середньому 0,75 фунтів (35 кг) на тиждень. М'язи не будуть рости швидше, що природно.

  • Білки: 1,8 г/кг (0,8 г/кг). Це дає вам сировина, ремонт і будівництво нових м'язів.
  • Жир: не менше .35 г/кг (.75 р/фунт). Це абсолютний мінімум, щоб тримати своє тіло функціонує належним чином. Більше-це добре, але мета приблизно 20-30% від усього, що ви їсте, допоможе зберегти його від основної маси все, що ви їсте.
  • Вуглеводи: всі інші ваші калорії приходять від цього.

Як вегетаріанець, це може добре працювати, враховуючи, що рослинної дієти, засновані, як правило, з високим вмістом складних вуглеводів. Важка частина, щоб отримати всі ваші білка, не підірвавши свій ліміт калорій, тому ви, можливо, доведеться приймати добавки з сироватковим протеїном (на основі молока).

Існує цілий ряд відносно високим вмістом білка для вегетаріанців, такі як:

  • Qinoa
  • Вівсянка
  • Рис
  • Сир/Йогурт/Кейфера
  • Насіння гарбуза
  • Чорні боби
  • Соєвий
  • Арахісове масло

І далі за списком. Деякі з цих продуктів мають пристойну кількість жиру в них, як і більшість твоїх горіхових масел. Якщо ви не розберетеся в меню, яке відповідає вашій цільової макроси після того, як ви можете продовжувати їсти те ж саме. Якщо вам потрібно якесь розмаїття, ви можете використовувати такі інструменти, як з'їсти стільки , що має план харчування варіанти для вегетаріанців і веганів. Ви також можете видалити інгредієнти зі списку продуктів, які ви знаєте, які вам не подобаються. Є й інші планувальники харчування, але це один призначений бодібілдерів, так це зазвичай працює краще.

+237
Mike Austin 13 бер. 2011 р., 11:15:35

чи можу я мати переваги купити навчання тільки права сторона плюс присідання?

Спочатку розберемося з питанням, тільки навчання на праву сторону.

Я б сильно попереджають проти навчання з однієї сторони більше, ніж з іншого боку. Це буде вірний спосіб розвинути м'язовий дисбаланс, які викликають хронічні травми і болю вниз по лінії. Навчання завжди повинно бути зроблена однаково з обох сторін.

На питання про присідання; так і немає.

Так, є переваги, роблячи присідання, поки ваша верхня частина тіла поранених, але, і це дуже серйозне але: ви повинні порадитися з лікарем, перш ніж робити так. Причина цього полягає в тому, що ми не знаємо, якщо навантаження барі на ваші плечі збирається посилити травму плеча у вас. І дуже ймовірно, що він буде. Те ж саме і для інших вправ, як станова тяга, адже також є маса завантажується на ваші плечі (через руки).

У зв'язку з неоднозначністю знаючи, є травми, але не знаючи досить про це, відповідь може бути тільки: сходи до лікаря, перш ніж робити який-небудь вагової категорії.

+174
Sridhar Ramesh 11 лист. 2017 р., 00:25:43

У мене 9-5 роботу, а також витрачати значну частину свого вільного часу сидячи. У той час як невеликі зміни у цьому напрямі можна велика частина це не практично, і тому таку відповідь як, сидіти менше, але правильно, насправді не вирішити мою конкретну проблему.

Я вважаю, що у мене домінуючий передній частині тіла, що пов'язано з характером моєї роботи та позакласної діяльності. Багато звичайні фітнес-програми (стартову силу, 5/3/1 і т. д. ) розробка програми, за допомогою яких м'язи тіла розвинені рівномірно, але це не виправити вже існуючий дисбаланс. Я думаю, що певні м'язи в моєму тілі набагато сильніше, ніж інші, в тому випадку, коли вони повинні бути однаково міцними. Наприклад я завжди відчуваю, що мої квадрицепси після присідання і навряд чи коли-небудь відчувати себе мої стегна. Я знаю, що будинок-це не показова міра ", як і м'язи сильно постраждав".

Але я не можу присідати з правильною формою, з-за цього дисбалансу м'язів. Я можу піти в паралельних, але спробу піти нижче результати в деградації формі, де бар, як правило, відстежувати вперед і вгору, а не прямо вгору, як і повинно. Я думаю, що ця проблема через мого "домінувати" і приймаючи всі навантаження замість того, щоб передати мої стегна і сідниці, де це доречно квадрациклів. Мої квади теж досить погано статичну гнучкість, я визначити це, тому що я знаходжу це болючим, щоб сидіти на колінах.

Якщо у мене є цей та інші перекоси в результаті моєї роботи, я хотів би рутина, який допомагає мені в усуненні цього дисбалансу. Це ймовірно, що інший дисбаланс буде існувати, на мою думку, напевно, поширених серед офісних робіт і привести до поганої постави.

По-перше є якийсь стандартний тест, який я міг би взяти (в ідеалі-вдома), де я міг би визначити, які дисбаланси у мене?

Є важка атлетика процедури, такі як 531, або схожі, які призначені, щоб поліпшити такі речі, як поганий постави або слабкою задньої половини тіла? Я хотів би рутину, щоб допомогти мені покращити мої показники підйому і естетики.

Якщо не так, як я повинен адаптувати існуючу процедуру, щоб виправити будь-які дисбаланси мене визначили?

Редагувати:

У мене було багато відповідей на перший відправлену відповідь, що не поміщається в коментар, то я з ними тут звертаються. Я вирішив залишити оригінальний пост недоторканим, але, сподіваюся, ці зміни допоможуть прояснити питання.

Чому ви хочете піти нижче паралелі? Збираюся паралельно цілком прийнятно для присадкуватою формі і якщо це згубно для вас, щоб йти нижче, я не розумію, чому ви хочете.

Коли я сказав, що паралельно я мав на увазі, що я хочу, що б мої стегна складки в присяд піде нижче колін, як описано в цій як присідати відео Алан Трал.

Як ви знаєте, це хороший тест? Також не існує способу, що квад гнучкість' б зупинити вас від сидіння навпочіпки. Якщо ви можете сидіти на колінах у всіх, навіть з болем, то м'язи явно діапазон руху робити сидячи, а це практично половина, що діапазон руху, сидячи на колінах.

Я не знаю, це хороший тест, але ось чому я запитав, Якщо є способи, я можу перевірити це вдома. Під цим я мав на увазі, багато людей робочий стіл робочих місць і багато людей мають досить малорухливий спосіб життя. Я зробив розумне припущення, що на підставі цих умовах багато хто, напевно, страждають від подібних проблем поганої постави. Ссыль на відео, яку я прикріпив вище, в самому початку він заявляє, що

Якщо ви фізично не здатні виконувати належні присяд, присяд, це все одно буде смоктати. Що я маю на увазі під цим? Якщо у вас погана постава, вузькі щиколотки, вузькі стегна і плечі погано, я нічого не скажу вам виправити вашу берлогу на ніч. Вам потрібно виправити ваш дисбаланс і поліпшити вашу гнучкість , перш ніж ви можете очікувати, щоб присідати два рази вашого ваги, з хорошій формі. (Курсив мій)

Я шукав щось на зразок "Ви можете спробувати ці ділянки або посади, якщо ви не можете потрапити в них, то шанси у вас є м'язовий дисбаланс, або щось, що повинні бути виправлені". Важко визначити, що дисбаланс у мене, можливо, тому, що я звик до того, як моє тіло рухається і день у день я не обтяжених відсутністю гнучкості. Але я впевнений, що причина, по якій я не можу отримати мої стегна нижче колін (я можу зробити це з важкої взуття) через непоступливість однієї або декількох м'язів. Я потенційно думки мої квади як вони "тиснуть", але я не знаю, що. Я розтягнувся на гомілках і стегнах, як ви запропонували. Що дійсно було б здорово було б, може бути, п'ять або десять тягнеться / позиції, щоб спробувати провести / відео, виходячи з ефективності їх / записів допоможе виявити / виділити, де я, можливо, м'язовий дисбаланс.

Я особисто думаю, що ви перебільшуєте все трохи. Багато це знання приходить з часом і досвідом. Не буде загальної програми(наприклад, 5 3 1), щоб виправити дисбаланс, тому що тоді це не буде працювати для широкої публіки.

Правда, я міг би бути, я використав, щоб підняти і я не за 5+ років і за цей час досить сидячий. У мене був тренер, але живу в іншій країні зараз (або я просто повернуся). Все, що я дійсно знаю, що моя форма гірше, і я менш гнучка, але я використав, щоб просто підняти і я не тренер. Я знаю, що деякі диспропорції, можливо, буде унікальним для мене. Я йшов на припущення, згідно з яким багато фітнес-програми опубліковані в інтернеті і слідують багато людей. Тобто, більшість людей отримають користь від виконання цих вправ, як це, таким чином, наступний відповідь можна очікувати. Ідея в тому, що величезна кількість людей мають м'язовий дисбаланс, і їх багато (моє припущення) можуть бути згруповані разом і викликані одним і тим же. Це має сенс для мене, тому, що рутини, хто буде працювати спочатку, коли навчання сказати "полагодити офісний стілець постава" буде існувати і я здивований, що немає адаптації в програму, як (531) чи інших, що починається з цією думкою (з урахуванням Алана заяву до початку його присадкуватий підручник). У мене мало знань у цій області, тому, можливо, моє припущення-це масивна над спрощенням було тільки те, що я очікував. Тобто перші пару тижнів зосередитися на ці розтяжки і вправи, щоб зробити ваше тіло більш благородний / здатних потрапити в позиції, як сквот. Я б розглядав їх як "загальні питання".

Також ймовірно, що якщо одна м'яз слабка, що антагоністичні м'язи міцніше.

Це саме те, що я мав на увазі мої квади, вони відчувають себе дуже щільно і тому я боюся, що мої стегна слабкі. Насправді це був просто приклад. Зупинюся на цьому прикладі, якщо мої квади щільно це значить мої стегна слабкі, чи є зв'язок або я міг би також мати сильні стегна і щільно квади?

Інша справа, варто відзначити, що ви можете помилятися щодо вашого дисбалансу, і в кінцевому підсумку зробити їх гірше. Так що це дійсно варто було б бачити особистого тренера або фізіотерапевта.

Так звичайно, я міг би бути. Знову ж таки, це чому я був після якоїсь "тест розтяжок на дому", який буде направляти мене через деякі ділянки і допомогти мені виявити ці невідповідності.

Зауваження з приводу присідання полягає в тому, що немає реальної користі буде нижче паралелі, якщо ви тренуєтеся для конкретної мети навприсядки мораль нижче паралелі

"Йдуть паралельно" визначається як стегна складки під колінами?

+156
Karin Barclay Kitsune 17 груд. 2017 р., 20:26:59

Моє припущення

Вони працюють до нього поступово з плином часу. Вони не йдуть від не виходить, або виходить помірно жорсткий три рази в тиждень, по п'ять годин на день, шість днів на тиждень. Або якщо вони зробили, це, напевно, було, коли вони були підлітками, на піку своїх здібностей відновлення.

+152
Tim Ruddick 27 серп. 2015 р., 11:19:49

Якщо ви на "ефективне навчання" означає працювати швидше, то я б сконцентруватися на інтервальних тренувань, засновані на Джек Деніелс роботу (а також у Вікіпедії).

Ви можете знайти сторінку, яка допоможе вам з усіма відповідними номерами тут. Е. Р. якщо ви запустите 7:15 на милю, то ви повинні розглядати навчання інтервалів, де виконується 400М в 1:55 Після пробіжки 1 хвилини і повторіть 4-6 разів. Які повинні поліпшити вашу швидкість бігу досить різко протягом 4-6 тижнів.

Редагувати: за останні пару місяців я також використовувати 10-20-30 два рази в тиждень з дійсно хороших результатів - я скоротив 10-15 секунд на моєму км-час! Концепція дуже проста і може бути використаний на всіх - і всупереч Джек Деніелс спосіб, вам не потрібно шукати цільову швидкість перш, ніж ви почнете... і це всього два рази за 30 хвилин на тиждень. Після чого я промокла...

З статті з Університету Копенгагена:

Концепція навчання 10-20-30

На 10-20-30 концепція навчання складається з 1-км розминка низької інтенсивності з подальшим 3-4 квартали 5 хвилин роботи чергуються з 2 хвилинами відпочинку. Кожен блок складається з 5 послідовних 1-хвилинних інтервалів ділиться на 30, 20 і 10 секунд працює при низькій, помірною і близька до максимальної інтенсивності, відповідно.

Я зазвичай працюють в трьох кварталах з малою інтенсивністю = мій 20 км швидкості, помірної інтенсивності = мої 5 км швидкість і висока інтенсивність = спринт... і якщо я дійсно відчуваю до

Удачі!

+104
Brett G 1 трав. 2011 р., 18:51:54

Болі в гомілці після бігу

Біль ви відчуваєте, швидше за все, медіальний великогомілковий стрес-синдром. Ось витяг з дослідження за варіантами обробки на МЦС.

[...] Проте більшість досліджень підтримують спокій, лід, та анальгетики в гострій фазі. Багато фахівці також рекомендують змінити тренування, розтяжку і зміцнення нижньої кінцівки, носити відповідний взуття, використовуючи ортопедичні устілки і мануальна терапія для усунення біомеханічних порушень, і поступове повернення до активності. ЭУВТ, уколи і голковколювання широко використовуються для інших tendinopathies нижньої кінцівки з деяким успіхом, але існує мало об'єктивних доказів їх роль в МЦС.

Джерело.

Іншими словами, "звичайне лікування" льоду-пакети та інші, доходячи до поїздки до лікаря, якщо ви відчуваєте біль занадто переважною. І якщо ви не робите це, переконайтеся, що розминка перед, і розтягувати після тренування.

Щодо купання

Я настійно рекомендую навчитися плавати. В якості вправи, він навчає вас, як з точки зору міцності і витривалості серцево-судинної системи, з незначним зносом суглобів, кісток та інших тканин.

Це вправа диво, чи ви маєте справу з травмами або повністю в порядку. В залежності від того, де ви живете, я впевнений, що є класи, які ви можете взяти. Я знаю кількох людей, яким довелося навчитися цьому у дорослому віці, деякі для роботи, деякі для спокою, а деякі, тому що вони отримали роботу на човні.

+66
ilyakam 29 вер. 2015 р., 04:00:02

У тренажерному залі я рекомендую очищає і скакалка.

Очищає вимагає від вас, щоб стрибати і їздити по вашому теляті. Я думаю, що люди, які роблять очищає дуже велике навантаження на ікри, чим швидше завжди-здається-Гуфі теляти підняти. Плюс чистить просто обалденно в їх власному праві, хоча вони важко для деяких вчитися (мені знадобилося деякий час).

Іншого я б поставив там-це скакалка. Це відмінна вправа, кондиціонер і багато обсягу на литках. Більшість з хмелю створюється телят, і ви використовуєте ваші ікри, щоб підстрибнути на шляху вниз.

enter image description here

+46
elango 18 лют. 2017 р., 09:04:48

Мені 18 років, 5'6, 151 кг - 154 фунтів, 17.2% жиру (біо шкали опір).

Як ви можливо вже здогадалися, я шукаю, щоб зробити пісним, додати трохи м'язової маси, досягти 9% жиру і дістатися до 155 фунтів. Якщо я можу тримати мій жир і додати більше ваги, я хотів би отримати до 160 фунтів.

Я вирішив спробувати періодичне голодування (можливо, з дефіцитом калорій), щоб втрачати жир, тому що я ніколи не був любитель поїсти і, здається, те, що це спрацює, тому що логіка має сенс для мене .

Проблема така: я не знаю, що їсти, як їсти, коли їсти. Я зробив багато досліджень, перш ніж приїхати сюди, але я не міг знайти нічого, що взагалі-то пояснив, як розрахувати макроси. Все, що я знайшла, де відео, які були 8-10 робочих днів і статей, які майже нічого не.

Я планую почати із співвідношенням 16:8, якщо і з'їсти половину калорій мені потрібно в мої перші 2 години 8 часового вікна є й інші в кінці 2 години.

Я теж працюю, але мені доведеться скоротити на деякий час. Я пробував робити тягу, і моя форма була, ймовірно, ш*т і я в кінцевому підсумку з болю в спині. Я також отримую близько 7-8 годин сну.

Так от питання: Як я можу розрахувати, скільки макросів(білків, жирів, вуглеводів), клітковини і калорій мені потрібно в день. Я розумію, що мені доведеться збільшити або зменшити його в залежності від того, наскільки моє тіло змінюється, так що це може бути корисно, щоб залишити формулу або пояснення.

Потрапляючи у формі насправді єдине, що я готовий і я дуже сподіваюся, що це працює (каламбур). Я завжди лякаюся зобов'язань (навіть відносини) тому що я відчуваю, що вони не допоможуть тренування, але я справді хочу, щоб це працювало! Він буквально вирішує всі мої проблеми, не покладаючись на "зовнішніх речовин"

Дякую :)

PS: Я в Канаді, у разі якщо вона зачіпає якісь поради.

Редагувати: я також не хочу занадто покладатися на білкові коктейлі або гейнери маси. Я брала 2 мірні ложки або мутант мас гейнер, але не бачив особливих ефектів

enter image description here

+30
Bobbbbbbb 25 груд. 2011 р., 08:23:52

Всі ваші м'язи розрізняються за ступенем опірності до навчання. Наприклад, ви використовуєте свої ікри кожен день, але вам не доведеться чекати 24-48 годин, щоб знову їх використовувати. Вони набагато більш стійкі до тренувань. Те ж саме стосується вашого черевного преса.

Інша річ, щоб думати про те, як ви тренуєте м'язи черевного преса. Як правило, АБС навчаються в комплекті з високою кількістю повторень і без додаткових ваг. Як працює кожен день, ці низькі інтенсивності тренувань не податок на ваші м'язи, як важкі жими або присідання робити. Ваш організм здатний набагато швидше відновлювати.

+27
Serving Healthy 24 груд. 2013 р., 04:04:12

Загалом, слід утриматися від тренування однієї групи м'язів в наступні дні. Наприклад, ви можете розбити його на основі штовхати і тягнути м'язи (поштовх: груди, плечі, Трис тяги: спина, біс), вищий проти середнього проти нижньої частини тіла, і так далі. Дозвольте вашим м'язам мати належний час відновлення для запобігання перетренованості.

+10
user231543 20 бер. 2012 р., 09:05:42

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil