Як побудувати тренування з підняттям тягарів і не стає громіздким?

Я читав так багато потоків, але не міг отримати конкретну відповідь, Як побудувати план тренування з підйомом тягарів, але не громіздкий, з розпатланим тіло-це мета, не великі руки або пишні стегна. Мої регулярні тренування, як: 1 частина тіла в день(спина/біцепс/груди/трицепс/плечі/ноги) з 5 хвилин прес і 15 хвилин кардіо в кінці. Я намагаюся підняти важкі з 15-16 повторень в 3 сетах з часом відпочинок 50-60 секунд. Я 90 кг, 6 футів, 31 років.

+706
wickedcody123 22 груд. 2010 р., 11:29:33
28 відповідей

Я чув, що будучи хворим протягом декількох тижнів, так що ваша витривалість різко знижуватися. Невже це правда?

+923
Frank Bragg 03 февр. '09 в 4:24

Я б сказав, що 2 - 3 сеансу важкої роботи кожен день було б забагато, але потім адекватне харчування і відновлення, я навіть уявляю, що може бути адаптований для.

Все зводиться до того, що ваші цілі.

Я знаю кілька важкоатлети, які тренуються кілька разів в день, але це люди, які змагаються на національному рівні, і, за необхідності, підготовка для підняття тягарів, як правило, припускає безліч наборів низьке число повторень, особливо для більш вправних рухів (ривок, поштовх).

Деякі старої школи бодібілдерів використовують тренуватися двічі на день, вранці і ввечері, з досить повним на сесіях обидва рази (імена втекти від мене на даний момент, але Т-нація опублікував кілька статей за деякими з цих хлопців).

Присідання з кожним днем програма набирає хід рік або близько того назад (я втратили з ним контакт, так що, можливо, вона все ще має деякі), ідея в тому, що ви працюєте до присяд максимум кожен день, і як тільки ви отримаєте протягом першого тижня або так, ваш організм звикає до нього.

Для вмілих рухів, і, можливо, чиста сила без багато на шляху гіпертрофія, тренування кілька разів в день можуть бути дуже корисні. Хреново тягне ДБЖ? Потім зробити кілька наборів протягом дня і дивитися ваші сили збільшуються. Це зазвичай відомо як змащувати ПАЗ і від розуміння мого поїзда ЦНС, щоб більш ефективно набирати м'язи необхідні для виконання руху.

+914
GEORGINE 13 трав. 2010 р., 18:59:25
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Ваша математика не бреше, тому що це не правильно застосував. По-перше, півкіло жиру містить 3500 калорій. Більшість здорових людей не їдять, що в той же день, якщо вони спортсмени високого рівня, які використовують всі ці калорії. Не думаю, що ви збираєтеся втратити фунт жиру в день.

Отже, у нас є 1 фунт, що приблизно еквівалентно 454 грами ваги тіла. Рівної маси жиру зажадає 3500 калорій, щоб підтримувати його.

Якщо ви хочете отримати або втратити цю суму, вам доведеться видалити або додати цю суму до вашої щотижневої чистих енергетичних витрат. Щоб зрозуміти це, ви повинні знати, скільки калорій необхідно для підтримки поточної маси тіла.

Приклад

У нас є активна людина з пристойною складання, немає шести кубиків, і важить близько 80 кг (176 фунтів). Після деяких експериментів вони виявили, що вона займає 2400 калорій в день для підтримки своєї маси тіла.

Для того, щоб з'ясувати, скільки вони повинні скорегувати свою дієту, щоб скинути 454 г (1 фунт) потрібно дивитися на речі за тиждень:

  • 2400 калорій х 7 днів = 16,800 калорій в тиждень
  • Втратити 454 г (1 фунт) потрібно відняти 3500 калорій за тиждень
  • 16,800 калорій - 3500 калорій = 13,300 калорій за тиждень
  • Щоб дізнатися, що це означає, що кожен день, нам доведеться знову ділити на 7
  • 13,300 ккал / 7 днів = 1,900 калорій в день

Для спрощення, що беруть 500 калорій з вашого щоденного раціону буде вам втратити 1 фунт на тиждень.

Ваше звернення є некоректним

Згідно цієї статті, одна калорія (маленький 'с') містить 4.184 Дж. Одна ккал, або більше, як правило, написані як калорія (зверніть увагу на заголовну "з"), містить 4.184 кДж.

1427 кДж / 4.184 кДж/ккал = 341 ккал

Примітка: з хімії перетворень ми дізнаємося, що одиниці матерії і, коли ми ділимо одиниці, вони скорочуються. Для спрощення цієї прогресії розширюється такий:

  • в кДж / б кДж/ккал = в кДж х 1/б ккал/кДж
  • кДж одиниць скасувати, залишивши
  • а Х 1/б ккал

Це як блок перетворення роботи. Звичайно, ви потрібні коефіцієнти перетворення, щоб зробити це правильно.

Коли мова йде про їжу, калоріях завжди ккал в науковому плані. Не всі достатньо уважні, щоб правильно обробляти капіталізації.

Організм-це складна система

Коли все працює нормально, калорії проти калорій модель працює досить добре. Це коли ви потрапляєте в крайньому випадку у спробі скинути величезна кількість ваги, що ваш організм не отримує достатньо, щоб вижити, що ми зіткнулися з проблемами.

Багато речей працюють разом, тому нам потрібно необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, щоб нормально функціонувати. Повністю ігнорування одного з цих макроелементів може призвести до проблем зі здоров'ям у довгостроковій перспективі. Короткий термін (6-8 тижнів) кетогенної дієти (немає або дуже мало вуглеводів) може працювати дуже добре, якщо у вас є достатньо білка, але довше і втрата ваги сповільнюється, як і інші гормони вступають в гру. Довгостроковий план завжди забезпечує необхідне живлення присутній.

Не морити себе голодом, і не перекроїла себе. Невеликі зміни з плином часу складається.

Примітка: Ви можете перевірити в цій статті, яка містить кількість калорій і KJ в півкіло і по кілограму жиру: http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php

+886
ritesh 21 серп. 2018 р., 11:02:26

Багато рад мені робити вправи для плечі, широкі, груди, а потім зробити руку специфічні (біцепс, трицепс) і черевного ті. Приміром повний тіла тренування від exrx сайті. Є причина, чому це треба підтримувати цей порядок?

+856
William Cerniuk 24 бер. 2010 р., 12:21:04

Зростання м'язів ваш організм буде у відповідь на те, що стимулювали. Якщо ви не набирає вагу і стає все сильніше, тоді вам потрібно оцінити деякі речі. По суті, ви робите багато рухів для спини, плечей і грудей, так що вони будують м'язи.

Майте на увазі, ваш м'язовий зростання залежить від вас, перебуваючи в профіцит калорій, тобто ваш організм зайві калорії. Ідея з роботою у вашому випадку в тому, що організм використовує зайві калорії, щоб упакувати на м'язи в місцях, де ви тренуєтеся. Погляньте на деякі програми бодібілдинг, як Тягни/Штовхай/ноги або додаючи в руху у вашій поточній програмі 5х5.

Найголовніше зміна зараз вашу програму тренування, тому що це сила і на основі програми, тому, звичайно, ви отримаєте сильний і отримати деякі м'язи. Тим не менше, програма не призначена для створення тіла. Далі ви дійсно повинні почати відстежувати Ваші калорії і вагу, якщо ви хочете отримати краще уявлення про те, що відбувається. Дзеркало обманює, і ви можете бути переїдання або під їжі, яка може впливати на ваші цілі.

Сподіваюся, що це допомагає!

+842
Novarg 26 лют. 2010 р., 17:42:20

Постив тренування у видах спорту на витривалість зазвичай обговорювали як вигідно, але це частіше тільки пов'язаних з навчанням перед сніданком, а не 5:2.

Якщо втрата ваги ІНС не ваша мета increassing калорій, щоб покрити ваші bikerides б зробити її більш стійкою. Особисто я пробував більш ранні періоди з 0cal + відпрацювання і він працював добре, але не весело. Зміна типу періодичне голодування може бути гарною ідеєю для вас. Переваги стосуються також і з іншими стилями. Може бути, спробувати традиційні 16:23 8:1.

+842
Zonrox Bleach 19 квіт. 2014 р., 00:24:06

Різних видів спорту і вправ виробляють різної статури. Бігуни стають худі, якщо вони біжать на довгі дистанції або громіздкі, якщо вони роблять спринт роботу, відслідковувати велосипедистів, мають великі ноги, веслярі будувати великі скрині.

Цікаво, що за конституцією міг би випускатися на регулярній основі, насамперед, на віджимання, протягом тривалого періоду часу.

Я розумію, що різні люди мають різні природні форми тіла і реагують на вправи за різними ставками.

+800
Stephen Sockett 28 січ. 2019 р., 18:56:33

Я недавно шукала ідея кетогенної дієти і знайшли його дуже цікавим. Я зрозуміла основні принципи, але може хтось будь ласка, підкресліть, що важливо для того, щоб відчувати себе досить енергійним?

Якщо хтось пробує застосувати дієту поступово, так що побічні ефекти у початку не такі інтенсивні?

+800
Ooi Joon Hau 5 січ. 2010 р., 11:59:08

Що ви маєте на увазі, коли ви говорите ефективним? Спалювання калорій? Найбільш працюючі м'язи?

Якщо це працює, як і більша частина вашого тіла, як ви можете, очевидно, ви хочете змішати кілька стилів.

Якщо ви просто дивіться на це, як спалювання калорій/опору-тренінг, це дійсно зводиться до того, що отримує ваш пульс і дозволяє вам тренуватися довше і благополучно долати себе. Ритм дуже важливий, стиль.. не так вже й багато.

Якщо ви прагнете збільшити опір певної групи м'язів, а потім зосередитися на тому, що слабке місце; якщо ви прагнете поліпшити загальний стан серцево-опір, змішайте його вгору, так що ви можете більше плавати. Інакше просто подобається бути у воді і не турбуватися про це :)

+693
A user 18 трав. 2016 р., 19:52:39

Я б настійно рекомендуємо перевірити "повне керівництво по очищенню Вібрам п'ять пальців" на birthdayshoes.com

Я особисто можу засвідчити успіх щоденні обтирання ніг з маслом чайного дерева, і замочувати взуття в тазику з кількома антибактеріальними зубів таблеток (по 2 в кожному взуття для маленького басейну, ще для чогось більшого). Насправді огидно смерділи, замочування може бути виправдане. Добре промити, потім переконайтеся, що взуття повністю висохнути, перш ніж носити їх знову. Начинка їх з паперовим рушником, щоб вологу, а потім покласти їх в передній частині отвори в нижній частині холодильника працює добре висохнути менш ніж за день. Я не знаю, якщо звичайний протез таблетки працювати так само, але універсальні антибактеріальні таблетки, здається, зробити трюк. Плюс вони залишають свої туфлі пахнути м'ятної свіжістю. Я впевнений, що вони також м'ятний смак, якщо ти так хочеш спробувати.

Мій досвід приходить в основному з пральною Barefoots Меррелл, але я намагався зубів таблеток на VFFs і це, здається, працюють однаково добре. При обертанні між 2 парами взуття і після схуднення чай Олія, дерево, взуття, як правило, залишаються в межах допустимого спектру запахів протягом 3-4 тижнів, далі необхідно знову мочили.

+687
YARATAM 20 квіт. 2014 р., 13:52:21

Остерігайтеся будь-яких рекомендацій ковдру ви читали для чого-небудь фітнес або пов'язаних з харчуванням!

Рекомендації можуть бути правильними... для певного населення. Це не означає, що це правильно для вас особисто.

Ваш найкращий варіант полягає в наступному:

  • Вам і залишатися активним
  • Акцент на повільне і неухильне вдосконалення
  • Навчитися терпінню з Процес

Нижче наведені деякі найбільш загальні принципи харчування, які працюють для великої кількості людей:

  • 0,8 г білка на кожен фунт загальної маси тіла. 1г / фунт легше запам'ятати, і це не зашкодить вам на всіх.
  • 20-30% ваших калорій з жирів. Жиру близько 9 калорій на грам.
  • Всі інші з вуглеводів.
  • Намагаюся триматися між 8-15% загального жиру в організмі

На основі досліджень, більшість білків людина може використовувати природно близько 0.83 грама білка на фунт. Нічого більше просто не використовується для нарощування м'язової маси. Вуглеводи дуже важливі для заправки активний спосіб життя.

Повільний і стабільний

При спробі збільшити масу тіла, або зменшити ваші жирові відкладення, карбуючи крок завжди буде вибивати "швидкі успіхи".

  • При спробі отримати більше: збільшення 200-300 калорій в день, і спробувати зберегти її до 1 фунта на місяць більше
  • При спробі зробити менше: зниження 400-500 калорій в день, і намагатися зберегти її до 1 фунта на тиждень

Просто майте на увазі, що ви як і раніше росте, а 15-17 років, коли більшість хлопчиків зростають швидше. Ви, ймовірно, рости швидше, ніж зростання темпами я рекомендував. Не психуй, просто намагаюся тримати себе в здоровому жир тіла і насолоджуватися процесом.

Просто стрибки в 5000 калорій в день, ймовірно, зробить вас жир. Людям, які потребують такого роду їжею працював до цього рівня за роки навчання.

Божевільні

Я рекомендую робити деякі тренування в тренажерному залі. Знову ж таки, я рекомендую повільне і неухильне вдосконалення. Що сказав, Не дозволяйте на барі вас лякати. На одному з моїх змаганнях з пауерліфтингу, 14-річний хлопчик deadlifted за 315 фунтів.

Перевірте свої ресурси

Я запрошую вас, щоб перевірити мої рекомендації з інших ресурсів. Я знайшов навчальних систем Джаггернаут і Strengtheory дуже хороші ресурси на людей, яких я поважаю. Багато чого з того, що я рекомендую я узагальнив з декількох статей з цих сайтів.

+614
khulekani Dindi 27 черв. 2019 р., 05:16:46

Не вийде два рази в день. Якщо у вас є всього три дні відпрацювати, відпрацювати ці три дні. Якщо ви не займаєтеся інтенсивними годин тренувань, ви повинні бути в змозі управляти три дні поспіль працювати. Які вправи ти плануєш робити?

+612
keith matthams 4 лют. 2017 р., 20:53:03

Ви праві в тому, що обидва сну і зволоження дуже важливі, особливо для підготовки спортсмена. Багато професійні триатлоністи спати 9-11 годин на добу, крім того, щоб подрімати протягом дня.

Ви заявили, що ви зазвичай утриматися від вживання води за 2 години перед сном. Це правильна поведінка. Крім того, ви також не повинні відразу з'їсти перед сном.

Причина лягати спати на порожній шлунок (не лягають спати голодними), щоб повністю розгорнути відновні процеси, які відбуваються під час сну, таких як м'язи, капілярного зростання, і інших корисних процесів. Коли ви лягаєте спати з водою і/або їжею у вашому шлунку, теле перекладає частину енергії зазвичай використовують для відновних процесів, і замість цього направляє ці енергії на метаболізм, що у вашому шлунку.

Коротка відповідь: лягати спати на голодний шлунок -> відновити більш швидко від тренувань -> підвищена навантаження -> навчання кращі результати.

+574
Charl Botha 29 січ. 2014 р., 07:03:17

Мій друг запитав мене, який найкращий спосіб зміцнення ніг і сідниць. Я відповів: "просто робити регулярні присідання". Однак вона не в кращій формі і боїться робити присідання, тому що вона думає, що це може ушкодити коліна. Однак багато досліджень, а також багато відповідей на цьому сайті припускають, що все навпаки: присідання, якщо все зроблено правильно, корисні для колін і для багатьох інших речей.

Тепер я шукаю безпечний прогресії (дуже повільно схиляти), щоб привести її, щоб бути в змозі зробити повний Bodyweight присідання з досконалою формою протягом декількох місяців.

Я повинен додати, що вона дуже негнучка в ногах, я не впевнений, якщо це може бути проблемою при розробці хорошою присадкуватий вигляд.

Є які-небудь повільне прогресування (тобто робити цю вправу перший тиждень, робити вправи на другому тижні...), які

  1. вчить її "автоматично" робити присідання в ідеальній формі на кінець
  2. поступово зростає складність така, що її тіло пристосовується до нього без проблем
  3. це "психологічно безпечним", тобто тим, що він забирає страх болю в колінах від присідань.
+560
migele1981 1 лип. 2018 р., 10:42:02

Я не важкоатлет, але я "спробував" робити це багато років тому. З особистого досвіду, ви не хочете пригнічувати себе з великими і важкими вагами, які знаходяться за межами вашого поточного рівня здатності. Однією з причин є, щоб уникнути травм, які ви могли викликати до себе (особливо якщо ви працюєте поодинці). Ви не хочете перенапружувати свої м'язи і суглоби і не випадково "дати" і щось упустив. Якщо хтось перебуває поруч, є також шанс, що ваш поганій формі і виконання може бути небезпека для цієї людини теж.

Ви повинні практикувати хорошу форму з меншою вагою і поліпшити свою техніку. Як вам скоректувати вагу і форму з плином часу, то ви можете почати збільшувати свої навантаження мало-помалу до вашого рівня комфорту і здібності. Практикуючи погана форма буде тільки заохочувати погану звичку, що стає все важче відучитися як тільки ваше тіло і розум пристосовуються до конкретних руху. Ефективність погана форма не буде так, як вигідно робити щось правильно. Це також те, що я хотів сказати, правда, що діяльність ви робите.

Що стосується відео на YouTube, там, напевно, гарних на цьому сайті і там теж, мабуть, погані. Як новачок або той, хто не вистачає досвіду, оцінюючи ці відео, може бути важким і заплутаним. Як тільки ви це зробите правильно використовувати правильну техніку і поліпшуватися з часом, потім ви можете вирішити, що відео гарне і розрізняти , чому він краще інших.

+513
Eda Gordoncillo 2 бер. 2011 р., 01:34:48

Задати спортзал, якщо вони продають його. Я насправді не бачила тренажерний зал, де вони не служать протеїнові коктейлі.

Якщо вони не: запитайте їх, якщо ви можете використовувати свій холодильник, так що ви можете принести свій власний коктейль.

+496
Xaroshiy film 19 вер. 2018 р., 05:39:09

Я не впевнений, чому ви думаєте, що підняття тягарів нехтує ваш живіт жир.

З'єднання ліфтинг вправи (штанга присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жими над головою) і їдять розумно буде будувати м'язи, і ви отримаєте вага, який має сенс. Чи отримуєте ви більше або менше залежить від того, скільки зайвого жиру у вас є, і скільки ви їсте. Чи ви фігурку з кишками або просто надмірна вага і жир, ви будете повільно втрачати кишечнику, в той час як міцніє в місцях, що важливо.

Стартова сила буде прекрасним місцем для початку. Ви не даєте багато деталей про вашу ситуації, тому це не стає набагато більш конкретним.

+464
Sujith Sizon 6 лист. 2016 р., 10:09:28

Я 15-річний хлопець, і я почав працювати приблизно 6 місяців тому. Однак мені вдалося придбати пару гантелей на початку квітня, і працюєте з ними досі. Моє питання, чи Є мої наступні процедури жодних побічних ефектів на мене? Також я читав, що м'язи пресу працюють в Конверс(?) на поперек і спину в цілому. Так чи достатньо поперек роботи в моєму житті, порівняно з іншими?

Я розминку близько 5 хвилин на місці біг/стрибки/стрибки на скакалці і робити навколо динамічного розтягування для всіх основних груп м'язів.

  • Тіла плеча активний віджимання х20 / 7,5 кг(на руку) гантелі мух х10 / 7,5 кг(на кожну руку) жим гантелей х10
  • Вага підтяжка, х10 / 7,5 кг(на руку) гантельний ряд
  • Ваги лава провали х10
  • 7,5 кг(на руку) гантелі завиток молотка х10
  • 7,5 кг(на руку) гантелі присідання х10
  • 7,5 кг(на руку) гантелями армійський жим х10
  • 10кг(за руку) тяга гантелі Х5

Я роблю кожне з цих вправ поспіль без відпочинку, потім відпочити протягом приблизно 1-2 хвилин, а потім запустити ще один такий "надмножество". Я роблю 3 з них.

Після цього, я напружую всі свої групи м'язів протягом приблизно 30 секунд-1 хвилини на кожну групу. І тоді я почала AB і звичайної ікри, яка йде як це:

  • 2,5 кг зважений хрускіт плити х10
  • Стоячи теляти підняти з 7,5 кг(на руку) х20
  • Лежачи піднімає ноги х10
  • Стоячи теляти підняти з 7,5 кг(на руку) х15
  • 1,25 кг зважений пластини хрускіт закрутки х10
  • Стоячи теляти підняти з 7,5 кг(на руку) х10
  • Планка 30 секунд
  • Стоячи теляти підняти з 7,5 кг(на руку) х10
  • 5кг Російська твіст Х8(з кожної сторони)
+419
Yu Zhang 31 груд. 2013 р., 18:25:53

Часто втратили вашу фігуру, якщо ви припиніть тренування на один тиждень. Тому, якщо ви можете спробувати зробити кілька простих вправ на кожну групу м'язів, щоб тримати УР розігріти м'язи, якщо ви хворі або поранені.

Я відправився в Тайвань на тиждень і, щоб зберегти свою фігуру я роблю пуш-ап, використовуючи свій багаж, так як вага зробити загін і станова тяга. Це хіба важку вагу я ношу на мої тренування в тренажерному залі, але досить принаймні тримати свої м'язи розігріти в будь-який час.

+387
Rusty Ellis 25 жовт. 2017 р., 05:19:23

є фази ви йдете в спортзал, і ви повинні майте це на увазі, що все хороше відбувається з плином часу, необхідно спочатку зробити ваше тіло сильним, тому він здатний витримувати великий тиск і більшу вагу,

чим більше тиск ви поклали на ваші м'язи, тим більше вам потрібно їсти білка і більше відпочивати, звичайно,

відпочинок-це дуже важлива частина зцілення і м'язів, що робить!

в основному ви повинні піти в спортзал на регулярній основі і зберегти хорошу proteinful дієти і не забудьте проконсультуватися з хорошим лікарем і тренером у тренажерному залі.

+328
user3120354 29 лип. 2016 р., 04:10:42

Якщо ви досить серйозно працювати, щоб турбуватися про свою швидкості, ви можете розглянути можливість отримання годин та деяких пов'язаних з ними обладнання, щоб допомогти вам виміряти більш точно. Що буде утримувати вас від того, щоб слухати одні й ті ж п'ять пісень знову і знову, а також може допомогти вам знайти більш природну інтонацію, яка близька до "ідеальної", не обов'язково бити кожен удар. Іншими словами, каденції 93 може відчувати себе більш комфортно для вас, але в кінцевому підсумку принесе вас затактовой якщо ви дотримуєтеся 90 bpm музика.

Постійного струму Шаман розповідає трохи про Cadence у своєму огляді Garmin мураха шагомеру, яку я особисто використовував протягом останніх двох років без будь-яких скарг на будь. Я використовую його з розумною ціною FR60, хоча будь-Ant+-сумісні годинник. Полярний також робить лінію ноги стручки, хоча я не можу поручитися за них.

+287
user998159 4 бер. 2012 р., 15:32:07

Я б не рекомендував використовувати поліетиленову плівку або будь-подібний тип обруча в спробі позбутися від жиру. Це допоможе вам спалювати більше калорій (не знаю скільки) за рахунок додаткових інтенсивність тепла, але результати люди стверджують, щоб побачити всі вода/рідина зниження, а не жир. Ти в принципі закоротити спроба організму охолонути шляхом уловлювання тепла - не хороший підхід для загального здоров'я. З усіх, що я читав, є якийсь рівень шкоди і прибутку тільки в короткостроковій перспективі 'скорочення' - на 99% вода.

+217
MichaelRCH 12 квіт. 2017 р., 03:32:38

Ми знаємо, що білок може забезпечити організм 4 калорії на грам, якщо він використовується для отримання енергії, як і вуглеводи взагалі. Припустимо, однак, що грам білки розщеплюються на амінокислоти для відновлення тканин, він ще забезпечить організм з 4 калорії?

Мені здається, що білків буде тільки забезпечити організм 4 калорії, якщо він перетворюється в глюкозу шляхом глюконеогенезу, але я не впевнений. Хто-небудь читав що-небудь, що підтверджує це?

+141
Lubos Mudrak 13 лип. 2011 р., 03:39:53

У мене дуже мало досвіду з бігом, насправді за останні X роки я бігла, тільки щоб сісти на автобус. Але я багато ходжу, я роблю 40 км без проблем.

Однак, коли я спробував бігти, я закінчу через 5 км. Без дихання, з болем в ногах (нижніх частин).

Як я повинен тренуватися під обставини? Робить відстань це не проблема для мене. Проблема полягає в спробі зробити відстань швидше, так як зазвичай (зазвичай, я роблю 40 км на 8-10 годин пішки).

+97
Raja O 12 вер. 2015 р., 07:32:17

Незважаючи на те, що ви просите рада, яка не передбачає підтримку зчеплення, дозвольте мені дати один, що робить. Вибачте, але якщо як ви кажете ви дійсно шукаєте максимальний вагу в одиночному розряді, немає ніякого способу, ви можете уникнути захоплення підтримки.

Конкурентний пауерліфтерів використовувати разнохват, щоб подолати цю проблему, тому що інших обладнання, як правило, не допускається. Але, ви не можете використовувати разнохват для звичайних щоденних тренувань, так як це небезпечно для вашого хребта. Пауерліфтерів тільки брати участь у змаганнях один раз, може, два рази в рік, що означає, що вони не просто кілька змішаних хватом станова тяга повторень в рік, так що негативний ефект є заперечується часу відновлення, які вони отримують.

Весь інший час вони використовують обхоплює зап'ястя. Що ви повинні використовувати. Звичайно, ви повинні розробити свою владу (шляхом відстрочки за допомогою обгортання як можна довше, і, можливо, з використанням спеціалізованих вправ), але ніхто не може подолати той факт, що вага станова тяга зростає швидше, ніж зчеплення. Рано чи пізно ви повинні використовувати обгортання або разнохват — а другий-не дуже хороший вибір.

Я б рекомендував цю просту стратегію: йти голіруч під час розминки множин і, можливо, перші пару робочих наборів, як можна довше; але як тільки ви відчуваєте, що ваші руки не вам, почати використовувати обгортання. Таким чином, ви будете продовжувати розвивати ваш зчеплення на межі своїх можливостей, і в той же час ваша тяга не стримується більш слабкими руками.

+80
Rodomax 30 бер. 2018 р., 08:33:49

Я чув про складних жирів і близько води жиру, який не так вже важко позбавитися від складних жирів.
Я хотів би знати більше про них і як від них позбутися і як знати, якщо мої жири є складними водою або жирами.

+61
MLbean 13 квіт. 2016 р., 12:57:06

Хоча я не експерт в цьому, було кілька дуже цікавих статей, я читав про це.

З блогу Тіма Ферріса, пост під назвою "Від гік-фрік: як я заробив 34 кг. м'язів за 4 тижні"

Ось шість основних принципів, які дозволили цьому статися:

  1. Виконайте загальні рекомендації Артура Джонса за один набір до відмови з маловідомих Колорадо Експеримент, але з більш низькою частотою (максимум два рази на тиждень) і з принаймні 3 хвилини між вправами.

  2. Виконувати кожне повторення з 5/5 каденції (5 секунд, 5 секунд вниз) щоб виключити імпульс і забезпечити постійне навантаження.

  3. Фокусуватися не більше ніж на 4-7 мульти-спільні вправи (жим ногами, пастка бар тяга, накладні преси, Єйтс Бент поспіль, провали, машина ухилом жим лежачи і т. д.) і здійснювати свої все тіло на кожному тренуванні, щоб викликати максимальна гормонів (тестостерон, зростання гормон + ІФР-1) відповідь.

  4. З'їдати величезна кількість білка (приблизно як моя нинішня втрата жиру дієта) з низьким глікемічним як квіноа, але спалювати калорії на 50% один день на тиждень, щоб запобігти протеїн пригнічення поглинання.

  5. Вправи рідше, як вам збільшити силу і розмір, як ваш здібності відновлення може тільки збільшуватися 20-30%, в той час як ви часто можете збільшити знежиреної м'язової тканини до 100% до досягнення генетичної точки.

  6. Записи кожне тренування в деталях, включаючи дату, час, порядок вправ, повторень, і ваги. Пам'ятаю що це експеримент, і ви необхідність контролю змінних точно оцінити досягнутий прогрес і прийняти коригування.

+57
doTmaN 20 бер. 2016 р., 20:07:12

Давайте розбити його. Кредит:як MyFitnessPal і Reddit

Holy crap that's a lot of carbs

Це погано для цілого ряду причин:

  1. Мікронутрієнти? Одна порція салату і овочів не вистачає. Ви повинні мати більше різноманітності або вам полівітаміни там. Цього не буде хоча адреса свій низький рівень споживання корисних копалин.

  2. Макроелементи? Зламався ваш вуглеводів/білків/жирів співвідношення становить 1/0.18/0.12, в якому тьма-тьмуща. Занадто багато вуглеводів і мало білків. Ваше тіло буде боротися, щоб наростити м'язи, використовуючи, що пробій палива; вам просто потрібно більше білка.

Замість того, щоб поставити вас вниз більше зосередимося на тому, що вам потрібно зробити:

Як зробити план харчування, що це добре?

Кращий план харчування завжди буде той, який ви створюєте самі. Важливо, що ви станете власником планування харчування - вам буде легше дотримуватися і легше взяти на себе відповідальність, якщо ви не можете відректися від відповідальності на когось іншого зробити свій вибір їжі для вас. Послідовність є найбільш важливою частиною отримання результатів при зміні вашої дієти, і тим легше для вас, щоб бути послідовним, тим краще.

Одним з найбільш важливих факторів у прийнятті змін дотримуватися дієти в тому, що вони не будуть надто радикальними. Це ще одна причина, важливо, що ви створити свій власний план харчування - ніхто не знає, які продукти ви б краще, ніж ти. У тому числі, як багато продуктів, які ви вже знаєте, що ви, як важливо, щоб заохочувати приєднання.

Простий і зрозумілий процес для створення план харчування може бути приблизно наступним:

  1. Розрахувати свій приблизний калорій і макроелементів потреб (докладніше про це пізніше).
  2. Склади список продуктів і рецепти, які ви вже знаєте, що вам подобається. Використовувати Google або /Р/Fitmeals знайти додаткові ідеї.
  3. Використовуйте ресурси, такі як мотивація і харчові етикетки в продуктовому магазині для розрахунку поживної цінності продуктів, починаючи з кроку 2. Якщо ви намагаєтеся зробити це на бюджеті, це також хороший час, щоб розрахувати вартість кожної їжі.
  4. Організувати ваші продукти і рецепти, поки ваш калорій і макроелементів повинен починаючи з кроку 1 виконані. Загальний спосіб зробити це ", якщо вона відповідає вашим макрос" або "гнучка дієта" спосіб.
  5. Насолоджуйтеся смачною їжею.

Нотатки про їсть одне і теж кожен день: це дуже простий спосіб, щоб переконатися, що ви завжди вражати свою калорія і вимоги макроелементів, проте не для всіх. Деяким людям буде нудно з цим методом і їх дотримання може постраждати в результаті. Не соромтеся створювати різні плани їжі на різні дні, щоб задовольнити всі ваші потреби в харчуванні

Як мені розрахувати мої макроси?

"Макроси" - це скорочення від макроелементи. Вони включають біологічно активних вуглеводів, білків і жирів. Алкоголь-це четвертий макрос, але він, як правило, не передбачені в бюджеті на його власні, і його споживання, як правило, відбувається за рахунок виділення вуглеводів. Ключ до настройки макросів спліт , знаючи, що ваше загальне споживання калорій має і той факт, що білок і вуглеводи ~4 калорії на грам, а жиру містить близько 9 ккал на грам. (Алкоголь годин в ~7 калорій на грам.) У той час як всі мають різні потреби та уподобання своїх макроелементів, наступні-це загальне керівництво, щоб ви почали. Ми обчислюємо макроси з нуля, але завжди в контексті загального споживання калорій.

Білка

Споживання білка є відправною точкою. Якщо калорій король, білка-королева. Існує велика кількість доказів, що показує достатнє споживання білка в якості ключового елемента для досягнення маси тіла і цілей складу. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)

Один грам білка на фунт ваги тіла (1 г/кг) або 2,2 грама на кілограм (2,2 г/кг) - це традиційна рекомендація для споживання білка. Однак, це можна вважати верхньою межею цільового прийому, з рекомендований діапазон охоплює 0.45-1 г/кг (1.0-2.2 г/кг) від загальної ваги тіла.

Жир

Жири потрібні для багатьох функцій організму, включаючи метаболізм, функції мозку і вироблення гормонів. З цієї причини, незважаючи на десятиліття нежирні тенденції дієти, жир, калорії не "гірше", ніж інші калорії. Після вашого незамінні жирні кислоти повинен в раціоні, решта розподілу на споживання жирів багато в чому визначається особистими перевагами. Загальне правило і хороша відправна точка становить 0,4 г-0,5 г/кг (0.9-1.1 г/кг) від загальної ваги тіла.

Вуглеводів

Тепер, коли необхідні макроси були розраховані, ми повинні повернутися до цілі споживання калорій, щоб зв'язати всі разом. Як такий, що залишилися ділянки для впускного карбюратора визначається шляхом вирахування ваша мета білків і жирів споживання споживання калорій. В принципі, незалежно від споживання калорій, що залишилися після визначення білка та потребу в жирах задовольняється за рахунок споживання вуглеводів. Так що ваша мета споживання вуглеводів в грамах = [мета калорій - (моделі PX4 + Fx9)] ÷ 4, де P і F є цільовою грамів білка і жиру, відповідно. Цей результат може бути у діапазоні від 0,0-2,2 г/кг (0-4.8 г/кг) від загальної ваги тіла і за його межами в залежності від потреб і особистих переваг.

Щоб дати приклад цього процесу, давайте подивимося на типовий сценарій: Біллі-22, 5'9 (175 см) і 175 фунтів (79 кг) і працює 3 рази в тиждень. Його оцінками TDEE це 2450, але він хоче скинути жир і наростити м'язи, тому він приймає поради, наведені вище і вжити в 1890 калорій в день. Використовуючи наведені вище рекомендації, Біллі вирішує, що він повинен прагнути до 140 г білка (0,8 г/кг), 70 г жиру (0,4 г/кг) 175 г вуглеводів (1 г/кг).

Пам'ятайте, що протеїн є наріжним каменем будь-який макрос спліт. Після того як ви встановите мети білка, інші виділення жирів і вуглеводів в значній мірі особистий характер. Враховуючи підібрані білка повітрозабірники, дієт, що відрізняються вмістом жирів і вуглеводів макіяжу не виконують по-різному в плані ваги або склад змінюється. Не бійтеся експериментувати з різними входами, щоб знайти настройки, найбільш підходящу для вашої мети.

Важливо, щоб базовий макрос розрахунки на власному тілі статистика - особливо білка. Розрахунок макроси у відсотках від споживання калорій може створювати ситуації, де деякі водозабори недостатнім або надмірним. Крім того, якщо ви значно надмірна вага, використовуючи свій вага тіла буде недоречна для цієї діяльності і значною мірою спотворити макро-спліт. В даному випадку, а не грунтується свої розрахунки на ваш пісний маси тіла. І навпаки, якщо ви істотно недостатній вагу, ви можете замість цього хочете використовувати ваші цілі ваги тіла.

Як мені оцінити мої калорії?

Тепер, коли ви знаєте все про макроелементів/потреби в калоріях організм, питання, яке часто задають:

"Я не роблю мою їжу, як ти мене знайшов?"

Причини цього варіюються від "Я живу в будинку/коледжу/с половинка, який буде готувати" до "Я живу в готелях за роботу/я ресторанний критик". Незалежно від того, навчаються оцінити, скільки ви їсте-це вміння кожен повинен мати.

Використовувати лічильник калорій функція "трапеза"

Багато сайтів мають попередньо введених оцінок від інших користувачів вже у відповідних базах даних. Використовувати це, поки ви відчуваєте себе комфортно з продуктів, які ви знаєте. Знайомство з розмірами/кількостях-це найкращий спосіб дізнатися, як оцінити те, що ви їсте.

Використовуйте "правило великого пальця" графіки

Тонкий найбільш відомі з цих карт, але вони є скрізь в Інтернеті. То ж базове поняття тут, як з використанням фактичних калькулятор, але він не вимагає стільки повторень, щоб вчитися. Ви навіть можете носити шпаргалок з вами, або просто залишити їх на роботі.

Використання "реальних" об'єктів, як розмір порції кошторисників

Це набагато простіше для оцінки розмірів, якщо у вас щось зв'язати його з якими ви маєте справу кожен день. Будь то непов'язаний набір об'єктів, які ви можете візуалізувати, або набір об'єктів, які ви розглядали кожен день, знаючи, що їду офіціант тільки що перед вами приблизно 2 склянки картоплі і півкіло стейка робить його набагато легше або використовувати онлайн лічильник калорій або ваше правило.

Нарешті, я все ще можу бути сильною, якщо я вегетаріанець / веган?

Так. Потреби в білку змінюються, але ви, ймовірно, хочете споживати протеїнові добавки в додаток до звичайної дієти, якщо ви не силові тренування. Рисовий протеїн, конопляний протеїн, гороховий білок і Гемма хороші варіанти, як соя. Яєчний або сироватковий протеїн ідеально, якщо це дозволено.

Є деякі важливі фактори, щоб мати на увазі при розгляді рослинного білка. PDCAAS, ФАО/ВООЗ стандарти для визначення якості білка, вважає, соєвий білок, щоб бути так само корисний, як сироватка або тваринного білка. На жаль, останні дослідження показують, що такі вимірювання, як БВ і PDCAAS не врахувати важливі фактори, такі як анти-поживні фактори та інгібітори хімотрипсину. Ці анти-поживних чинників обмежує ступінь, в якій ваше тіло зможе використовувати білок, і зазвичай зустрічаються в соєвих та інших рослинних білкових ізолятів. Таким чином, важливо мати на увазі, що вам може знадобитися збільшити дозу рослинного білка, щоб отримати той же ефект.

Якщо ви прагнете до більш помірним, але все ще достатнє споживання білка (1-1.2 г/кг ваги тіла або м'язової маси), тоді ви можете добитися цього за допомогою здорової і розумної дієти. Просто треба знати до вживання різних джерел для більш повного розподілу амінокислот.

Перевірити /Р/veganfitness для отримання додаткової інформації.

Висока Калорійність Складних Страв

Ось список продуктів, щоб розглянути, якщо ви не хочете Навального:

  • Мигдаль
  • Насіння Гарбуза
  • Арахісове Масло
  • Грецький Йогурт
  • Цільнозерновий рис/макарони і картоплю (солодкий/нормальний)
  • Боби (квасоля є великими)
  • Сочевиця

Повний список продуктів, перерахованих на кількість білка знаходиться тут (ігнорувати все, що з м'ясом)

+12
dark12 11 серп. 2012 р., 11:53:36

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil